Вы всегда в спешке, стрессовая работа, семья, о которой нужно заботиться, перекусываете на ходу… Вы пробовали сидеть на разных диетах, но быстро поняли, что подсчитывание калорий и граммов — не для вас. В последние годы вы набрали несколько лишних килограмм и пришло время избавиться от них.
Давайте начнем!
Как улучшить фигуру без добавления стресса в вашу жизнь и с ограниченным временем?
Три ключевых момента:
Качество пищи
Количество пищи
Привычки, которые будут разработаны
Ничего из перечисленного не является правильным или неправильным, это просто работает.
Метод
1) Качество
Первый шаг, чтобы понять, почему имеет смысл есть здоровую пищу. Три причины:
A) Здоровье
B) Спортивная внешность
C) Эстетика
Все три — веские причины, и в этой статье Lalook.ru дает практические советы для улучшения фигуры, независимо от причины. Вы можете есть все и чувствовать себя комфортно, без навязчивых идей и пищевых безумств.
Первая задача состоит в том, чтобы начать есть качественные продукты.
Правильная еда и две основные характеристики высокого качества:
1) Имеет срок годности 1 или 2 недели. Не больше.
2) Cостоит из одного или максимум двух ингредиентов.
Мы выбираем эти продукты, потому что они с высоким содержанием питательных веществ и в целом
с низким содержанием калорий.
Но как же макароны? Пиво? Пицца?
Можно, но в небольшом количестве.
Сбалансированное питание и уважение к нашему телу является ключом к посредничеству между желанием есть все и, в то же время, быть в форме. Чтобы преуспеть в этом нужно хорошо усвоить правило 90/10:
Необходимо рассчитывать еженедельные приемы пищи и придерживаться здоровой диеты в течение 90% времени, и это дает полную свободу действий в оставшиеся 10%.
Например: три основных приема пищи в день: завтрак, обед и ужин. Добавим перекус, получится 4-разовое питание в день х 7 дней получается 28. Округляем до 30 … 10% от 30 составляет 3, поэтому остается три свободных приема пищи в неделю, а в остальное время нужно питаться едой только из этого списка:
Углеводы:
Корни и корнеплоды: свекла, редис, картофель (все виды), топинамбур
Зерна: рис (все виды), овес, перловка, киноа, пшено, ячмень, камут, рожь, амарант, пшеница,гречиха, кукуруза
Бобы: нут, чечевица, фасоль (все виды), бобы фава, горох, соя
Фрукты: агуахе,абрикос, черная вишня, ананас,апельсин, авокадо, ягоды Гаджи,бананы, карамболь,рожковое дерево, кедр, вишня, кокос, арбуз, дуриан, инжир, клубника, маракуйя, мушмула,гуайява,киви, малина, личи, лайм, лимон, мандарин, манго, яблоко, гранат, дыня, голубика, локва, папайя, груша, груша наши, персик, грейпфрут, слива, нефелиум, смородина, тамаринд, виноград
Белки:
Мясо: баранина, мясо жаворонка, утка, вальдшнеп, бизон, буйвол, серна, каплун, коза, косуля, лошадь, олень, боров, кролик, лань, эму, фазан, цесарка, зяблик, курица, заяц, свинина, говядина, сурок, черный дрозд, муфлон, гусь, овца,куропатка, голубь, курица, перепел, горный козел, страус, индейка, дрозд, горлица
Рыба: анчоус, агулья, уклейка, угорь, омар, сельдь, кальмар, канестрелли, моллюски, гребешки, капитане, карп, голавль, кефаль, морской окунь, мидии, морской петух, речной рак, краб, грансеола, палтус, морской язык, судак, креветки, треска, хек, москардино, мурена, морской лещ, устрицы, паломбо, пангасиус, камбала, насест, сом, рыба-меч, камбала, осьминог, морской черт, желтохвост, лосось, гладкий ромб, рыба-солнечник, лещ, сардина, каракатица, окунь, макрель, лангустины, рыба-наждак
Яйца: утки, эму, курицы, гуся, голубиные, перепелиные, страусиные, индейки, икра рыб
Жиры: Растительные и сливочные масла: топленое масло, кокосовое масло, кокосовое молоко, оливковое масло, масло авокадо, масло грецкого ореха, масло макадами гайки, красное пальмовое масло, рыбий жир (омега-3), оливки, твердый жир
Семена и орехи: анакард, каштаны, миндаль, фундук, грецкие орехи, бразильские орехи, орехи макадами, орех-пекан, кедровые орехи, фисташки, семечки, льняное семя, семена кунжута, семена тыквы
Водоросли: араме, темно-красная съедобная водоросль, хидзики, кантен, ламинария, комбу, нори, вакамэ.
Примечания
▪ Если процент жира в организме составляет более 12-14% у мужчин и 18-20% у женщин — нужно минимизировать употребление зерновых и есть больше углеводов из фруктов и корнеплодов.
▪ Забудьте о колбасных изделиях! Употребляйте только свежее или замороженное мясо. Иногда можно и сушеное, вяленое мясо, при условии, что оно не содержит консервантов вроде сои.
▪ Ограничить потребление семян и орехов.
▪ Сухофрукты: лучше ограничить их употребление. Особенно тем, у кого проблемы с непереносимостью фруктозы или есть желание быстро похудеть.
▪ Кефир и чайный гриб (Kombucha) — древние напитки. Существует и альтернатива кефиру для тех, кто использует кокосовое молоко вместо коровьего молока. В обоих случаях речь идет о напитках, богатых пробиотиками, что очень полезно для кишечной флоры.
▪ При выборе рыбы, всегда отдавайте предпочтение дикой (не выращенной) и желательно мелкой рыбе, чтобы избежать чрезмерного количества токсичных металлов (особенно ртути), которые накапливаются в самых долгоживущих видах.
Специи: чеснок, анис, корица, кардамон, гвоздика, кориандр, тмин, куркума, карри, лакрица, мускатный орех, мак, паприка, перец, стручковый перец, хрен, горчица, ваниль, васаби, шафран, имбирь.
Ароматные травы: лавровый лист, укроп, базилик, огурчики аптечный, ромашка, каперсы, жеруха, эстрагон, лаванда, майоран, мелисса, мята, орегано, стручковый перец, петрушка, ревень, розмарин, шалфей, тимьян.
Напитки: вода, кокосовая вода, кофе без сахара (максимум 3 чашки в день), чай без сахара (все виды чая).
Овощи: агретти, спаржа, базилик, мангольд, брокколи, артишоки, чертополох, морковь, брюссельская капуста, цветная капуста, капуста, огурцы, цикорий, лук, кислая капуста, фенхель, грибы, эндивий, салат, салат-латук, баклажан, пепперони, помидоры, лук-порей, цикорий, репа, редис, руккола, лук-шалот, сельдерей, шпинат, трюфель, валериана,
савойская капуста, тыква, цуккини.
2) Количество
Поговорим о количестве. Бывает так, что мы выбираем правильные продукты, но переедаем. Любые формы переедания не является здоровыми и приводят нас к лишнему весу или понижению наших энергетических уровней, даже если мы думаем о правильном питании.
Разделите на порции ваши блюда точно так, как вы видите на изображениях ниже:
При каждом приеме пищи вы должны иметь часть каждой из этих четырех категорий, выбирая из
списка выше.
• Углеводы
• Белки
• Жиры
• Овощи
Овощи являются углеводами, но, учитывая очень малое количество сахара и высокое количество ценных витаминов и минералов, мы относим овощи к отдельной категории.
Подсчет калорий и взвешивание всех продуктов в ежедневной жизни — сложно, особенно в дороге. Воспользуйтесь следующим методом:
Углеводы = количество, которое вы можете обхватить рукой
Белок = количество размером с вашу ладонь
Зелень = количество размером в кулак
Жир = в количестве размером в ваш большой палец руки
Получается сбалансированная диета со всеми необходимыми микроэлементами, без излишеств, и в тоже время, немало. А что, если вы проголодаетесь между приемами пищи? Съешьте яблоко. Это универсальная закуска, которая всегда хороша, как утром, так и в течение дня.
3) Привычки
Несколько советов о том, как относиться к еде. Следуем четырем правилам:
Правило 1:
4-х разовое питание.
• Завтрак
• Обед
• Ужин
• Перекус
(Если мы тренируемся + 1 перекус)
Ешьте 4 раза в день, чтобы у вас всегда был источник энергии, вы никогда не должны быть слишком голодны.
Правило 2:
Питание по режиму.
Между приемами пищи не должно быть более 5 часов, и менее часа.
Правило 3:
Ешьте медленно.
Каждому приему пищи уделите от 15 до 20 минут. Откладывайте вилку после каждого куска. Тело запускает свой механизм, позволяющий насытиться, во время еды, но для этого нужно время. Если есть быстро, вы успеете съесть слишком много прежде, чем появится чувство сытости.
Правило 4:
Остановитесь на 80%.
Во время еды постарайтесь оценить свои ощущения, и когда вы почувствуете, что уже близки к сытости — остановитесь.
Следите за питанием и ухаживайте за своим телом. Как сказал один мудрый человек: «Мое тело — мой храм».